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Pause déjeuner équilibrée : 6 conseils pour manger sainement

Vous en avez marre de manger n’importe quoi sur le temps du midi ? Au bureau, chez vous ou au supermarché, voici 6 conseils pour manger sainement à la pause déjeuner.
#alimentation #Manger sain
25 juin 2021
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Pendant la semaine, il n’est pas toujours possible de cuisiner la veille pour le déjeuner du lendemain midi ! Que ce soit un déjeuner au bureau, chez soi ou entre deux rendez-vous, bien manger est essentiel pour maintenir le cap pour la journée et rester en bonne santé. Mais comment adopter une pause déjeuner équilibrée ? Edenred vous propose 6 conseils pour manger sainement le midi.

1 - Prendre une vraie pause déjeuner

Le midi, on est souvent tenté de manger en express et sur le pouce. Mais manger trop vite présente quelques désavantages et ne favorise pas la digestion*(1). En effet, il faut environ 4 heures à l’estomac pour digérer. Prendre son temps pour déjeuner nous permet donc de manger moins et d’éviter à notre organisme de se surcharger. Vous pouvez ainsi prendre le temps de savourer votre nourriture, vous concentrer sur ce que vous mangez, prendre conscience des différentes sensations, goûts, textures, et odeurs contribuant au sentiment de satiété. Enfin, prenez du plaisir à partager un moment convivial entouré de vos collègues !

Et pourquoi ne pas se faire livrer son repas

Si vous n’avez pas le temps de faire vos courses ou de récupérer votre repas, pensez à vous faire livrer avec la Carte Ticket Restaurant Edenred ! Ainsi, vous pourrez profiter du peu de temps que vous avez pour déjeuner tranquillement. 

2 - Troquer son soda contre de l’eau

En stoppant votre consommation de boissons sucrées, vous permettez à votre organisme de perdre 5 % de son poids corporel*(2). Le mieux est de remplacer les boissons sucrées par de l’eau, voire des boissons light de manière occasionnelle.

Pensez également à l’alternative du jus de citron qui permet de rétablir l’équilibre acido-basique de votre organisme. Consommer une eau citronnée est une solution rafraîchissante et préviendra le développement de maladies comme l’arthrose ou l’ostéoporose *(3).

D’une manière générale, évitez de trop boire pendant les repas. En effet, cela affecte le remplissage de votre estomac et diminue la composition énergétique des aliments. De ce fait, vous pourrez avoir faim très rapidement et succomber à la tentation du grignotage !

La meilleure option reste de s’hydrater 10 minutes avant ou après le repas. Consommer un ou deux verres d’eau avant de manger empêcherait même de se ruer sur la nourriture !

3 - Opter pour un repas complet

Faire l’impasse sur certaines étapes de votre repas ne vous fera ni manger de manière plus saine ni perdre en calories. En effet, un déjeuner équilibré se compose d’aliments de différentes familles. De ce fait, n’omettez pas de consommer une entrée ou un dessert en complément de votre repas. Vous comblerez ainsi votre sentiment de satiété et limiterez vos envies de grignotage. Pourquoi ne pas opter pour une salade en entrée ? Un fruit frais en guise de dessert sera également favorisé par rapport à une pâtisserie ou un dessert transformé. Pour finir, évitez les aliments riches en graisses saturées : charcuterie, pâtes à tartiner, chips… et produits ultra-transformés (additifs, conservateurs, riches en sucre, sel et gras) qui favorisent la prise de poids et les maladies cardiovasculaires. 

4 - Surveiller la composition des produits

En supermarché, veillez bien à privilégier les aliments les plus simples, non transformés, sans additifs et qui se rapprochent le plus d’un repas fait maison. Dans ce même contexte, préférez les repas crus aux repas chauds. En effet, les repas crus contiennent généralement moins d’additifs, de sucre, de sel et de conservateurs.*(4) Si vous faites le choix d’une salade mixée préparée, surveillez les fausses connotations « healthy » : la composition peut être pleine de sauce (huile, mayonnaise), de fromage, poulet pané frit ou de croûtons de pain. Concernant les sandwichs, évitez de les choisir pleins de sauce. Favorisez plutôt ceux au pain complet, à la dinde, au blanc de poulet ou au jambon fromage classique sans beurre. Aujourd’hui, de nombreuses applications comme Yuka, Nutrition Score, et Foodvisor sont accessibles depuis votre smartphone pour vous aider dans vos habitudes alimentaires.

5 - Répartir les apports nutritionnels

Bien répartir les apports nutritionnels de votre déjeuner permet de procurer à votre organisme toute l’énergie dont il a besoin. Ainsi vous pouvez tenir tout l’après-midi sans succomber à la tentation du grignotage. Cela permet aussi au cerveau de bien fonctionner, d’éviter les coups de fatigue et la baisse de concentration. Pour être équilibré, votre repas doit associer des légumes à des protéines (œuf, poisson, viande…), des féculents et un dessert. En guise de dessert, consommez de préférence des fruits frais de saison. Pensez également à bien vous hydrater entre les repas. Concernant le choix de vos légumes, il vous est conseillé de favoriser les légumes verts ou crudités aux pommes de terre et aux frites.

6 - Privilégier la cuisine faite maison

Pour être certain de manger healthy, cuisinez vous-même vos repas ! Ainsi, vous pourrez définir vos menus et connaître le contenu de votre assiette. De ce fait, vous pourrez choisir des aliments essentiels à l’équilibre de votre organisme tout en réalisant des économies ! De plus, en ne perdant pas de temps à faire vos courses, vous en gagnerez pour consommer votre déjeuner. Enfin, apporter vos propres en-cas vous détournera du distributeur de votre entreprise et de ses barres chocolatées ou autres sucreries.

Préférez la consommation d’un yaourt ou fromage blanc allégé avec un peu de miel, un fruit, quelques fruits secs ou bien une tranche de pain complet.

Utilisez la carte Ticket Restaurant

Vous n’avez pas l’âme d’un chef étoilé ? Faites-vous livrer ou prenez un menu 100 % homemade à emporter ! Aujourd’hui, de plus en plus d’applications (ex. : Deliveroo, Dej Box, Nestor ou Rapidle) se spécialisent dans l’élaboration de plats sains à livrer au bureau ou à venir récupérer en click and collect.

Déjeuner en express le midi n’aide pas toujours à maintenir une alimentation équilibrée. Heureusement, différentes solutions existent pour bien manger le midi comme prendre son temps, favoriser les aliments crus et non transformés, se contenter d’une cuisine faite maison ou boire de l’eau avant et après les repas. Et si vous manquez de temps ou d’idées, utilisez votre carte Ticket Restaurant pour vous faire livrer un délicieux plat fait maison et équilibré ! 

*(1) : https://www.ccmo.fr/wp-content/uploads/2016/03/CCMO-fiche-essentielle-digestion.pdf

*(2): https://www.leparisien.fr/laparisienne/beaute/defi-forme-arreter-les-boissons-sucrees-ca-vous-dit-22-05-2017-6971931.php

*(3) : https://www.laboratoire-lescuyer.com/blog/nos-conseils-sante/5-astuces-pour-retablir-son-equilibre-acido-basique

*(4) : https://www.santemagazine.fr/alimentation/regime-alimentaire/alimentation-faut-il-ceder-a-la-mode-du-cru-175270