Sur le temps du midi, nous sommes tous tentés de déjeuner en express, happés par notre vie active. Ce n’est pas une raison pour manger n’importe quoi : il existe bel et bien des alternatives. Voici les 5 bons conseils d’Edenred pour déjeuner sur le pouce de manière équilibrée.
1 - Se confectionner un sandwich sur mesure équilibré
Le sandwich est une solution pratique et rapide pour déjeuner convenablement. L’intérêt est de le choisir sur mesure, pour contrôler sa contenance
Vous pouvez choisir du pain bio et complet, semi-complet, aux céréales, à l’épeautre ou au levain. D’autre part, sélectionnez des légumes frais pour conserver toutes les vitamines et les antioxydants. Pour se faire, il vous est possible de payer vos achats avec votre carte Ticket Restaurant chez certains primeurs ou magasins bio. Un assaisonnement allégé en matières grasses est également recommandé. Les aliments riches en oméga 3 sont à privilégier, puisqu’ils contiennent des acides gras essentiels pour notre cerveau et notre système cardiovasculaire. On en retrouve dans l’huile de colza, de cameline, de noix, les sardines, maquereaux, anchois, noix ou saumon. Les bienfaits antioxydants peuvent être apportés par la teneur en crudités de votre sandwich.
Pour ceux qui mangent de la viande, faites le plein de protéines avec de la viande blanche de préférence ou du jambon cru (qualité artisanale, sans sulfites ou filière bleu-blanc-cœur) de manière occasionnelle. Attention à la viande blanche grillée ou roussie qui contribue aux taches de vieillesse*(1). Préférez une viande blanche de cuisson légère ou à la vapeur pour limiter l’ajout de matières grasses. Les végétariens peuvent remplacer la viande par un œuf. Enfin, de nombreuses alternatives sont proposées aux végans comme les protéines végétales : le seitan, le tofu, les légumineuses, le brocoli, les noix, les graines…
Idée recette : le sandwich sur mesure
L’idéal est de préparer un sandwich au pain complet, garni de sardines (ou protéines végétales) et salade verte. En le préparant le matin même, vous pourrez ainsi déjeuner d’un repas sain, économique et excellent pour l’énergie.
2 - Choisir des aliments sains et rassasiants comme les crudités
Les crudités sont des aliments à consommer sans modération et sont idéales pour amorcer votre déjeuner ! En effet, les légumes étant riches en fibres et en eau, ils ont tendance à remplir rapidement l’estomac. Un déjeuner riche en crudités développe donc l’effet de satiété et diminue les envies de grignotage de l’après-midi. Concernant leur consommation, vous pouvez les déguster de manière individuelle, crus et découpés ou bien vous pouvez choisir de les incorporer dans des salades composées colorées et gourmandes ; cette astuce est rapide et équilibrée. Pour le choix de vos légumes frais, préférez les légumes bio, de saison et locaux. N’oubliez pas que les légumes sont riches en vitamines : rien de tel pour attaquer l’après-midi en pleine forme !
3 - Préparer son repas la veille
Souvent pressés par le temps à la pause du midi, on se tourne alors vers des repas rapides, mais caloriques tels que les burgers, pizzas ou plats industriels à réchauffer au micro-ondes.
Pour pallier cela, il existe une solution toute simple pour pouvoir manger équilibré à votre travail : amener son repas fait maison!
Ainsi, vous pouvez choisir la qualité de vos ingrédients et préparer la veille au soir une petite lunch box à amener au bureau ou à consommer chez vous en télétravail. Si possible et s’il n’y a pas de micro-ondes sur le lieu de travail, préparez des repas à déguster froids. La veille, au moment de préparer le dîner, on prévoit une portion supplémentaire, que l’on met dans une lunch box à emporter sur notre lieu de travail le lendemain. S’il y a un micro-ondes au bureau ou en salle de pause, on a la chance de manger un bon repas délicieux, sain, et fait maison par nos soins !
Astuce pour gagner du temps en semaine :
Vous pouvez aussi préparer vos repas le week-end. Une grosse compotée de légumineuses (pois chiches, riz, lentilles…), par exemple, est une base de repas qui se conserve très bien. De plus, les légumes secs participent grandement à la sensation de satiété. Accompagnez-les de légumes et protéines pour obtenir des salades légères, mais complètes !
4 - Prévoir des assaisonnements équilibrés
Une salade saine et légère ne l’est plus si on la pulvérise d’une vinaigrette industrielle ! En effet, les vinaigrettes toutes prêtes sont hypercaloriques et très riches en lipides, avec un apport de plus de 50 g par produit en moyenne (75 % de la contenance). La meilleure solution est de préparer soi-même sa vinaigrette. On la compose d’un filet d’huile d’olive, d’un peu de moutarde, de sel, de poivre et de vinaigre. Pour varier les plaisirs, optez pour un assaisonnement au jus de citron, d’orange, de pamplemousse ou bien d’épices... La mayonnaise, quant à elle, peut être remplacée par du pesto, des tomates confites ou du caviar d’aubergines.
Compléter les apports nutritionnels de vos repas :
Pourquoi ne pas renforcer les apports nutritionnels de votre salade ou votre repas en les saupoudrant de quelques graines ? Les graines de lin, de tournesol, de chia, de courge, de sésame sont très riches en fibres et contiennent des acides gras essentiels pour la santé de votre peau.
5 - Préférer un dessert riche en énergie et pauvre en calories
Mieux vaut opter pour un dessert au déjeuner et sortir de table rassasié que de grignoter l’après-midi. Vous pouvez par exemple manger un fruit frais de saison, de préférence bio, ou bien des fruits découpés. Les fruits à coque/oléagineux (noisettes, amandes, noix, noix de cajou), quant à eux, contiennent de la vitamine E, pas assez présente dans notre alimentation. D’autant plus qu’en cas de fringale, une pomme ou une poignée d’amandes sera toujours mieux qu’une barre chocolatée du distributeur, et facile à glisser dans le sac. Il vous est également possible de composer vos desserts avec des fruits secs comme les abricots, les dattes, les raisins.... Enfin, le laitage participe à renforcer votre système osseux par ses apports en calcium. Ainsi, vous pouvez faire le choix d’un yaourt, fromage blanc ou d’un morceau de fromage pour finaliser votre déjeuner.
Intégrer des antioxydants à nos repas
Et si on glissait quelques antioxydants dans notre déjeuner ? On pense à la poudre de matcha à saupoudrer dans notre yaourt, ou bien à quelques carrés de chocolat noir à intégrer à notre dessert.
Même si nous manquons souvent de temps aux alentours de midi, il existe des solutions pour manger sainement et profiter pleinement de notre pause déjeuner. Si la cuisine faite maison est toujours la plus favorisée, nous pouvons aussi alterner les plaisirs entre crudités, volaille, légumineuses et fruits frais de saison ! L’essentiel reste de ne pas faire d’excès tout en variant notre alimentation.
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Sources :
https://www.cuisineaz.com/diaporamas/manger-equilibre-sur-le-pouce-1305/interne/recette/1.aspx