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Les vrais ennemis alimentaires du « bien manger »

Pour préserver sa santé, certains aliments sont à consommer avec modération et d’autres sont à privilégier.
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27 août 2021
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« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé » et « Mangez au moins cinq fruits et légumes par jour ». Ces mentions sont légion dans les publicités alimentaires. En France, près d’un habitant sur deux souffre d’obésité ou de surpoids1. Les maladies cardiovasculaires constituent la deuxième cause de mortalité2. Depuis le début des années 2000, l’État lance régulièrement des campagnes de prévention et de sensibilisation sur l’alimentation. Pour préserver sa santé, certains aliments sont à consommer avec modération et d’autres sont à privilégier.

Manger sainement : pourquoi est-ce si important ?

Adopter une alimentation saine permet de prévenir certaines pathologies3. Découvrez les trois principaux bénéfices d’écarter les aliments mauvais pour la santé et de cuisiner avec des ingrédients bruts pour contrôler sa consommation de sel, sucre et gras.

Développer et maintenir ses fonctions cognitives

Privilégier une alimentation équilibrée prévient la dégradation des fonctions cognitives4. Le régime méditerranéen ralentirait le déclin cognitif5. Aussi appelé régime « crétois » ou « diète méditerranéenne », il se compose d’aliments anti-inflammatoires et antioxydants, essentiels à la santé cérébrale6. Fruits, légumes, aromates, poissons gras, fruits de mer, huile d’olive, légumineuses et céréales complètes sont consommés régulièrement. Produits laitiers, œufs et alcool sont peu utilisés. Enfin, viande rouge et produits ultra-transformés, dont l’excès est reconnu comme mauvais pour la santé, sont écartés au maximum.

Certains aliments sont réputés pour combattre les troubles de la mémoire. Parmi eux : le chocolat, le café, l’eau ou encore les fruits rouges. Intégrez ces ingrédients dans vos recettes faites maison sans plus tarder ! La vitamine E contenue dans les oléagineux comme les noix, amandes et noisettes, est bénéfique pour le fonctionnement cérébral. La prise de vitamine E est associée à une réduction de 40 % du risque de démence et de 42 % de maladie d’Alzheimer7.

Améliorer son bien-être et sa santé

La qualité de notre sommeil impacte directement notre quotidien. Voici cinq conseils pour accroître la qualité de son sommeil grâce à l’alimentation8.

  • Manger de plus petites portions le soir.  
  • Vaincre les fringales nocturnes en consommant des féculents.
  • Ne dîner ni trop tôt, ni trop tard, de préférence deux heures avant le coucher.
  • Éviter de manger trop gras, de consommer un excitant (café, thé, chocolat…) et de boire de l’alcool le soir.
  • Utiliser des aliments riches en tryptophanes dans vos recettes : œufs, oléagineux, céréales, viande et poisson. Ils aident à synthétiser la sérotonine et la mélatonine9.

Au quotidien, les problèmes digestifs peuvent être difficiles à supporter. Pour les prévenir, consommer une quantité suffisante de fibres est recommandé. Elles diminuent le taux de cholestérol, régulent la glycémie et sont un moyen efficace pour maîtriser son poids10. Les aliments riches en fibres sont : pain, fruits, légumes, noix et légumineuses. Certains produits sont à éviter pour limiter les douleurs digestives : blé, produits laitiers, choux, haricots, oignons et plats épicés. Pour bien digérer, il est primordial de favoriser la prise de repas à heures fixes et de mâcher longuement les aliments. Si boire de l’eau en mangeant est conseillé, les boissons gazeuses peuvent provoquer des ballonnements en libérant du gaz dans l’estomac. Les jus de fruits sont à éviter parce qu’ils rassasient avec leur nombre élevé de calories et peuvent couper l’appétit, au détriment d’ « aliments santé ».

Diminuer le risque de développer certaines maladies graves

Cancer, diabète, hypertension : autant de maladies dont les facteurs de risque favorisent l'apparition et le développement de certaines pathologies comme le diabète11. Parmi eux, le tabagisme et la sédentarité. L’obésité, le surpoids et l’excès de graisse au niveau de la taille et du ventre en sont d’autres. Ils augmentent le risque cardiovasculaire12. Pour agir sur cette variable, le mieux est de privilégier une alimentation variée, riche en fruits et légumes et pauvre en sucre, sel et en gras.

Quels sont les aliments mauvais pour la santé à éviter ?

Consommés en excès, certains aliments peuvent être nocifs pour l’organisme. S’il est possible de les consommer occasionnellement pour le plaisir, ils ne doivent pas s’inviter tous les jours à notre table.

Les boissons à écarter au maximum

Les sodas et jus de fruits contiennent beaucoup de sucre, responsable, s’il est consommé en excès, de favoriser surpoids et diabète. Dans un verre de 25 cl de cola ou de jus de fruits, il y a 6 morceaux de sucre, soit environ 30 grammes. Pour une ration de 2 000 calories, l’Organisation mondiale de la santé conseille de consommer au maximum 25 grammes de sucre « rapide » ou simple par jour13. Un verre de soda ou de jus de fruits couvre, à lui seul, la dose journalière recommandée.

« L’abus d’alcool est dangereux pour votre santé ». Ce message sanitaire préventif est obligatoire14 dans les publicités. La consommation excessive de vin et de boissons alcoolisées peut provoquer des pathologies comme le cancer, des maladies cardiovasculaires, ou encore des maladies digestives. Il est la deuxième cause de mortalité évitable en France15.  

Limiter sa consommation d’aliments ultra-transformés

Souvent trop gras, trop sucrés et trop salés, leur liste d’ingrédients à rallonge recense entre autres des additifs, conservateurs et épaississants. Ce type d’aliments est très calorique, riche en sel, sucre, gras, calories et pauvre en nutriments, dont nous avons pourtant besoin. Les nuggets, plats préparés industriels, sauces, chips et céréales du petit-déjeuner, souvent à base de maïs, favoriseraient des maladies comme le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires16.

Le type de pain à privilégier pour faire le plein de nutriments

Le pain blanc, fabriqué à partir de farines raffinées, est peu nutritif. A contrario, les farines complètes sont riches en fibres, vitamines, minéraux et ont un index glycémique bas. Avec cet ingrédient, vous pouvez réaliser du pain et des pâtisseries maison, à base de farine de maïs, blé, épeautre ou riz.

« Manger sain » : les faux amis de votre assiette

Si certains aliments nous paraissent bons pour notre santé, ils sont en réalité de faux amis du « bien manger ». Parmi eux, les galettes de riz soufflé. Elles ont un index glycémique très élevé. Le pancréas et le corps sont agressés et une résistance à l’insuline peut se développer17. L’avocat est une source de lipides de qualité, mais il est extrêmement riche et sa production est gourmande en eau ! Certaines startups ont d’ailleurs décidé d’arrêter d’en cuisiner, comme FoodChéri. Vous avez la possibilité de régler votre repas fait maison sur la plateforme FoodChéri via votre carte Ticket Restaurant.

Les produits allégés en sucre contiennent souvent des sucres de synthèse et des additifs. Mieux vaut se tourner vers des aliments sans sucre ajouté. Enfin, les produits 0 % de matière grasse : comme les aliments allégés en sucre, ils contiennent en général des additifs pour compenser le gras retiré. Ils sont moins rassasiants, ce qui conduit à en consommer davantage.

Si la santé passe en grande partie par le choix d’aliments sains et la réduction de sa consommation de viande, il est tout de même important de s’autoriser quelques écarts de conduite. Cette journée où tout est permis est souvent appelée « cheat day » ou « jour de triche », en français. Outre le fait de se faire plaisir, elle permet de relancer le métabolisme ralenti par les restrictions alimentaires. Ce petit relâchement est finalement une bonne solution pour maintenir un poids stable et éviter de retomber dans la consommation quotidienne d’aliments mauvais pour la santé.

 1 https://www.lepoint.fr/societe/en-france-l-obesite-progresse-30-06-2021-2433590_23.php

2 http://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2020/24/2020_24_3.html

3 https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/nutrition-et-sante

4 https://www.mangerbouger.fr/pro/sante/alimentation-19/nutrition-et-pathologies/declin-cognitif-demence-et-maladie-d-alzheimer.html

5 https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.12277

6 https://www.lanutrition.fr/regime-mediterraneen-benefique-si-on-ne-fait-pas-trop-decarts

7 https://www.lanutrition.fr/les-news/des-supplements-de-vitamines-c-et-e-pour-conserver-la-memoire

8 https://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/sommeil/facteurs-risque-sommeil/alimentation-sur-sommeil

9 https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-alimentation/

10 https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Sante-digestive/Conseils-pour-une-bonne-digestion.aspx

11 12 https://www.federationdesdiabetiques.org/information/risques

13 https://www.futura-sciences.com/sante/questions-reponses/nutrition-sucre-quantite-peut-on-manger-chaque-jour-9597/

14 https://www.alcool-info-service.fr/alcool/loi/alcool-reglementation-publicite

15 https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/alcool-sante/maladies-liees-alcool

16 https://www.inc-conso.fr/content/aliments-ultra-transformes-pourquoi-les-eviter-avec-le-reseau-des-ctrc

17https://www.lanutrition.fr/editorial/les-6-aliments-de-lapocalypse